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完全網羅!集中力を高める8種類の方法を全部まとめてみた

  方法

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「全然集中出来ない!」

勉強や仕事など、「集中しなくては」と思えば思うほど注意力散漫になっていく。

いつやってもいいような、実質的にする努力だと特に集中力も落ちてしまいがちになりますが、しかしこの集中力というのが何よりも大事です。

 

当たり前のことが普段出来なくなる。体が重くていうことを聞かない。休みの日は寝て過ごしてしまう。そんな感じで、人間は普段、自分の持っている能力の数%しか使えていないと言います。

しかし、まれに、自分でもビックリするほど行動出来たり、何かをやり遂げてしまうことがありますよね。

そういった時は決まって無意識の時。色んなことを考えてしまって意識がアチラコチラにいっている時はなにも出来ませんが、周りが見れないほどひとつの事に集中出来たなら、自分の持っている残りの90%を引き出すことが出来るんです。

 

ということで、人生生きていく中で集中力はとっても大事。しかし集中するのも難しいし、集中できたところで持続させるのも大変な集中力を高める方法をまとめてみました。

集中力を高めるためには8つの方法があります。

  1. 聴覚(音楽)
  2. 味覚(食べ物)
  3. 視覚(色)
  4. 触覚(ツボ)
  5. 嗅覚(アロマ)
  6. 環境(場所)
  7. 習慣(合図)
  8. 精神(目標)

それでは1つずつ紹介していきます。

【聴覚】集中力を上げるおすすめの音楽

集中力にとても影響するのが聴覚だと思います。作業に集中しながらも耳からたくさんの情報が入ってきてしまうので、これをシャットダウンして自分だけの世界に入り込めることがなにより大切そうです。

さらに音楽にはプラスアルファの効果が作用します。気分を穏やかにさせてくれたり、楽しくさせてくれたり、時には不快にさせることもあります。

というわけで、そんな集中したい時におすすめの音楽からまとめていきます。

カフェミュージック

カフェでかかっているようなBGMは適当に流しているわけではなく、人が落ち着いて作業出来るような音楽を考えて厳選しているわけなので集中したい時にはピッタリです。自分で集中できそうな音楽を探さなくてもせっかくプロが集中できる音楽を集めているわけですからこれを使わない手はありませんね。

また気分に合わせてまったりした落ち着けるものや、テンポよく作業出来るようなものを選んでみましょう。YouTubeにもたくさん転がっています。

BGM・洋楽

音楽を聞いて集中したい。例えばカフェなどの公共の場で作業する場合、周りの雑音が気になってしまうので遮断したい時に音楽は有効ですよね。

しかし、集中出来る音楽には1つ決まりがあります。それは、口ずさめるようなものや、歌詞の意味が分かるようなもの。つまり日本語の歌は集中するには適していません。

やはり何かに集中している時に、横から違う意味のことが聞こえると、脳みそが2つのことを考えてしまいます。ひとつのことに100%意識を向けたいのに、20%ほどの意識が歌詞の方にいってしまうわけですね。

 

そうなると集中力も半減してしまいますので、もし音楽を流したいならオフボーカルのBGMか、歌詞が英語の洋楽なんかでも代用出来ると思います。

無音・せせらぎ

同じ音楽でも人によって捉え方は違いますよね。心地よく感じる人もいれば気が散ってしまう人もいます。

のであれば、全て排除して無音の中で作業した方が一番集中出来るかもしれません。

まったくの無音は難しいですが、図書館や自宅など、静かな場所を選んで作業してみましょう。

 

また、逆に自然のせせらぎを感じるような音をBGMにするという方法もあります。ムダな思考を止めて、精神的にも落ち着かせることが出来ます。

ちょっと眠くなっちゃうのは難点かもしれませんが(笑)

【味覚】食べ物・飲み物・サプリ

なかなか集中出来ないのは、気持ちや精神だけではなく、体調、コンディションが原因になってくることもあるのかもしれません。栄養が足りてないとイライラしたり体調が悪くなったりするのでそんなではもちろん集中なんて出来ません。

外部からの影響を考える以外に、体の中の問題も解決してあげるともっと効率も変わってきそうですよね。

ということで、集中するためにいいと言われている食べ物、飲み物。そしてサプリまでをまとめてみました。

【食べ物】チョコレートなど甘いのもの

脳みそが活性化するためにはブドウ糖が必要で、そんなブドウ糖を手軽に取るには甘いものが一番です。特にチョコレートは有名ですね。ちょっと集中力が切れた時に食べると、脳が復活します。

他に和菓子でもいいですね。あんこが入っている大福や羊羹など糖分を取って集中力を高めましょう。

ちなみに食べるのに集中しないように注意です(笑)

【食べ物】柑橘系の果物

みかんやレモン、グレープフルーツなどの柑橘系の果物も集中するにはいいと言われています。また冷たくてすっぱいものは目もぱっちりと冷めそうですよね。

またビタミンを取るとエネルギーになるので、作業する際には横に置いておいて、食べながら作業してもいいと思います。

【飲み物】コーヒー・紅茶

「コーヒーを飲むと寝れなくなる」なんて言う通り、目が冴えるカフェインは集中力を上げるにはとっても効果的です。

コーヒーは甘くして糖を取ったり、紅茶にはレモンを入れたり、ハーブティーなんかも落ち着くので集中力を高めるには効果的です。

【飲み物】リゲイン

こんなに「集中」について考えている企業はありません。というか商品名よりも大きく集中と書いているところからも、かなり集中して作ったんだなということが分かりますよね。

リゲインにはエネルギーに必要なビタミンB、眠気覚ましのカフェイン、そして集中力を高めるテアニンという成分が豊富に入っています。

さらに、一番はこのパッケージですね。これを飲めばなんだか集中出来る気がしてきます。パチっと目を覚ましてここ一番に集中したい時はこれです。

【サプリ】ビタミンB

栄養失調で生活に支障をきたすのは見て取れるわけですが、その中でもビタミンBは集中力に最も重要な栄養素です。

ビタミンBは糖質をエネルギーに変えてくれますし、疲れにくくなります。逆にビタミンBが足りていないと疲れやすくなるのはもちろん体もダルくなったり、なによりストレスが溜まってイライラしてきます。よく怒りっぽい人には「ビタミンが足りてない」なんて言いますよね。

というわけで柑橘系の果物を紹介しましたが、なかなかしょっちゅう食べてられませんよね。そんな人は気軽にビタミン補給出来るサプリが便利ですので採るようにしましょう。

【食べ物】朝ごはん

集中するにも何をするにも体力が必要です。そのパワーとなるのは食事。特に一日の始まりに重要な朝ごはんを抜くと集中力が欠如するのは有名な話ですよね。

前にテレビで、朝ごはんをキチンと食べている小学生と、食べていない小学生を比べると、授業中におしゃべりをしたり落ち着かない子供は食べていない場合が多かったそうです。

お腹が減っていなくても、体と脳をフル活用するために朝ごはんはとても大切です。

 

こう見ると、何も特別なことをしなくても、昔から言われているような当たり前なことをするだけで大抵の問題は解決出来ちゃうんですよね。まぁその当たり前が難しいんですけど・・・

【視覚】色

聴覚、味覚と紹介してきましたが、もちろん視覚。目に入ってくるものも集中力に大きく左右してきます。

特に色は脳に大きな影響を与えてくれます。たまにテレビでアイドルの部屋が紹介されたりしますが、部屋中まっピンクだったりすると見ているだけでもかなり落ち着きませんよね。

というわけで、自分の部屋やパソコンの背景の色を使いわけることで、うまく集中させることも出来ます。

色には大きく分けて3種類あります。

  • 暖色系
  • 寒色系
  • ナチュラル

どれがいいというわけではなくそれぞれに特徴があるので上手く使い分けるのが良さそうです。

【オススメ】青

  • 【メリット】落ち着いて集中出来る
  • 【デメリット】落ち着きすぎて眠くなる

まず先に寒色系の中でも青色。この色が一番集中力に適していると言われています。

寒色系には心を落ち着かせて気持ちもスッキリさせる効果があります。海や空を見ていると穏やかな気持ちになりますよね。また、時間の流れも感じさせなくなる作用もするようです。

 

一方デメリットとしては落ち着きすぎて眠くなってしまうこともあるということ。なのでその中でも青の強い色を選ぶことで目も冷ましてくれそうです。

集中したいときには周りを青にすることで効率良くリラックスした状態で出来そうです。

 

ちなみに文字の色も青にしてみましたがいかがでしょうか。ちょっと集中して読みやすく感じたりしませんか?

ナチュラル系

  • 【メリット・デメリット】特になし

白やベージュなどの自然な色は精神的にも落ち着くし、自然体でいることが出来るのでとっても楽です。

視覚から一切の刺激を与えないので、基本はナチュラルカラーで作業したいですね。

しかしその反面飽きやすいのと、テーブルや壁など普段からナチュラルカラーは目にしていると思うので、「ナチュラル系が集中できる!」とは言いづらいです。

 

普段はナチュラル系で問題ありませんが、集中出来ない時には色を変えて、新鮮な環境を作るのが良さそうです。

黄色

  • 【メリット】やる気が出る
  • 【デメリット】疲れる

最後は暖色系。暖かい色は目を覚まさせ、やる気を出させるような攻撃的な。ちなみに暖色系の中でも赤に囲まれて仕事をするのはかなりパッションが必要そうですね。ということでその中でも黄色がおすすめです。

さらに感性を刺激するので、新しいアイデアを出したい時や、効果が発揮出来そうです。

しかしその反面長時間の作業には向いていなく、色も強いので疲れやすくもなりそうです。

まとめると暖色系は

  1. 短時間でやりきりたい時
  2. アイデアを出したい時
  3. 眠い時

などに要所要所で使うにはオススメですが、今回の「集中力を高める」といった意味ではあまり適していなさそうです。

 

文字も黄色を差し色にすることで脳が活性化しそうな感じがしますが、長時間見ていると疲れてきませんか?

【触覚】ツボ

どうも体調が良くない。体も痛いし肩も凝るし、鼻が詰まったり喉が痛くなったりダルくなったり。作業をしているとずっと同じ体勢になりがちなので、そんな体調の悪さも集中力に影響してきます。

そんな時にツボを押してマッサージしてあげると、頭がスッキリして体が軽くなり、また頑張れるようになります。

そんなわけで集中力を上げるツボを紹介していきます。

頭のてっぺん

百会(ひゃくえ)と言われる、ストレスや不眠症を改善するツボです。また、鼻詰まりも取れるツボでもあります。

頭のちょうどてっぺん。つむじあたりを指の平でゆっくりとおして痛気持ちいいくらいの力加減で繰り返し30秒ほど押してみます。

首の後ろ

風池(ふうち)と呼ばれる、肩こりや頭痛、脳の血流を改善するツボです。

首の付根のあたりを親指でゆっくりと繰り返し押しましょう。

手のツボ

合谷(ごうこく)と呼ばれる、頭痛や蓄膿症を改善するツボです。実は全身で一番脳細胞を刺激する部分でもあるので、頭もスッキリします。

親指と人差し指の付け根を痛気持ちいくらいの力で、左右交互に繰り返し押しましょう。

蒸しタオルで温める

最後に、同じ体勢で疲れた時は、押すのもいいですが、体を温めることでも改善します。

濡れタオルをレンジで1分ほどチンするとホットタオルが簡単につくれるので、目が疲れた時は目に。肩がこった時は肩に当てて温めましょう。血流が良くなり、スッキリすると思います。

また、全身疲れた時はお風呂。もし近くにあれば銭湯に行ってみるのもオススメです。体が温まると本当に回復しますよ。(その後は眠くなるので作業に戻るのは難しくなりそうですが・・)

【嗅覚】アロマ

アロマを使って嗅覚から集中力を上げる方法もあります。あまりアロマなど興味ない人でも一度やってみるとハマるかもしれません。

今回はおすすめのアロマと、使い方を簡単に紹介します。

集中力を上げるアロマ

集中力を上げるのに適したアロマでオススメなのはこの5つです。

  • レモン
  • バジル
  • ペパーミント
  • ユーカリ
  • リッツァクベバ

また、アロマは人それぞれ好みもあるかと思うので、この中でも一番心地良く感じる、好きなものをチョイスしましょう。ブレンドして使ってみるのもありですね。

使い方

使い方はいくつかありますが、すぐに出来る簡単な方法は

  1. ティッシュやカーテン、枕カバーに2,3滴たらす
  2. お湯が入ったコップに数滴入れる
  3. 水が入ったスプレー容器の中に数滴入れ、よく混ぜて吹きかける

部屋の中にほんのりと香らせて、リラックス集中空間を作ってみて下さい。落ち着くしちょっと楽しく出来そうます。

【環境】場所

集中するには場所もかなり肝心です。場所の環境が悪いと集中力も減り、作業効率も激減してしまいますから、少しでも自分に合った場所を探してみるのがいいと思います。

その中でも一般的な作業場所をまとめていきます。

カフェ

学生からビジネスマンまでが気軽に利用する定番の場所がカフェです。多くのカフェのコンセプトは「落ち着ける場所」、まさにピッタリの場と言えます。

お一人様で作業をしている人も多いので、周りの目を気にせずに作業が出来ますし、コーヒーや紅茶、甘いものに囲まれているので集中出来る環境が揃っています。

しかし場所によって人が多かったり話し声で気が散ることもあるので、イヤホンで音楽を聞きながらやったり、また逆に自分自身も周りが迷惑になるような音を出さないようにしたり、飲み物いっぱいで長居しないように気を使いたいです。

図書館

お喋りしないで静かに作業。図書館ではそんな空間を作ってくれています。さらに利用も無料なのはとっても嬉しいところですね。

また、本も無料で読めるのでちょっとした気分転換や休憩にも便利です。

ただし静かすぎて私の場合は結構眠くなってきてしまうので、個人的にはある程度の雑音が欲しかったりするんですが・・・。とにかく気が散る人。静かな場所の方が集中出来る人にはおすすめスポットです。

ローカル電車

私以外誰もおすすめしていませんしなかなか共感も持たれないんですが、自分的には大発見だったので電車をオススメさせてください。

昔職場まで電車で片道1時間半もかけて通勤していたころがあります。その時は、「もっと職場が家の近くだったら時間を有意義に使えるのになぁ」と思っていました。

しかし、実際くつろげる自宅ではダラダラしてしまい、寝っ転がってテレビを見るだけの堕落した生活で時間をムダにしてしまいます。しかし、電車内では何かをして時間を潰したいけどスマホは圏外や充電も気になるので、本を読むようになったところこれがまた捗(はかど)るんです。

例えば1時間半早く帰れたとしてもその分ダラダラするだけ。しかし、通勤時間を使って読書が出来てしまうわけなんです。

 

ですが、もちろん電車内で作業するのはとっても周りの迷惑になってしまいます。電話はもちろん飲食や女性の化粧もそうですね。仕事に向かうというストレス人も多く狭いのでとって、ネガティブが蔓延してとっても殺伐としている空間になっているので、他人のちょっとした行動が気になってしまいます。

そこで編み出したのが乗客が誰もいないローカル線で作業をするという方法です。電車内という何かしていないと暇な状況。窓を除けば山の緑が広がり心と目を癒してくれます。さらにカタンコトンという音も心地よく、作業にもっとも適した空間になります。

【習慣】始める前の合図を脳に送る

ここ一点にかけて集中する力に非常に長けているのがスポーツ選手ですよね。そしてそんなスポーツ選手が使っているのが自己暗示です。

例えば野球のイチロー選手は打席に立ったら肩を回してリラックスし、バットを前に立てて照準を合わせる動きを毎回しますよね。あの動きをすることで完全に切り替えが出来て、集中モードに入ることが出来るそうです。

またテニスプレーヤーや卓球もそうですよね。サーブを打つ前に珠を触ったりして気持ちをリラックスさせると共に体内のリズムをあげます。また、オリンピック選手は本番前に決まった音楽を聞くというのもありますね。

 

さらにスポーツ以外にも、ほとんどのものは何かを始める前に合図をします。学校ではチャイムがその役割をしていますし、職場でも朝礼をしますよね。これがあることで脳に合図を送ることが出来るんです。

しかし、特に気にしない私達は「めんどくさいだけじゃん」としか思わないので、特別意識することもありませんしほとんどの人は何もしていませんが、1人で何かを始めるときにはこの自己暗示のようなものがとっても効果的です。

あなたの理性ではなく意識に向かって「さぁ始めるぞ」という合図をして本能を呼び起こすことが出来れば集中力はおどろくほど変わるでしょう。

ラジオ体操

体を動かすと頭も目覚めますよね。その中でも昔の人が当たり前のようにやってきた習慣がラジオ体操です。

ダラダラとベットから這ってきて机に座っても頭はまだ寝ていて集中出来る状態ではありません。例えば集中したい前にはラジオ体操をすると段々頭も冴えてくるので、スタートの合図にも使えそうです。

他にもジョギングや腹筋など、少し体を動かして目を覚ませるのもありです。自分の中で作業を始める前にちょっとした運動を必ず習慣として取り入れると、一気に切り替えモードに入ることが出来るようになります。

コーヒーとタバコ

毎朝仕事の前にコーヒーを飲みながら一服が習慣になっている人もいると思います。逆にいうとたまに時間がなくて出来ない時はかなり違和感を感じてしまうほどになります。

何もないと寝起きから切り替えが出来ずにダラダラとしてしまうこともありますよね。このように朝の一杯から始めることを習慣づけるのもいい切り替えが出来て効果的です。

遊びはダメ

注意したいのが、「あとちょっと寝てから」「この漫画を読んでから」など、こういったものはこの自己暗示には当てはまりません。逆にダルくなります。

欲を消して集中するためには、その欲を消し去るための一区切りにならなくてはいけないので、その直前まで遊んでしまうと気持ちもダルくなってしまいます。

遊ぶのは終わってから。やる前にはしない。私も昔ゲームにはまってたころ、夜更かししてしまうので早起きして朝ゲームをするようにしたんですけど、途中で辞めるのが嫌になってかなりダルかった思い出があります。

【精神】目標には期限と夢を!

集中力の原動力となるものがあります。それは、モチベーションです。自分の気持ちややる気などで集中できるか大きく変わってきますよね

そしてその「モチベーションを上げる方法」にはプラスとマイナスの2種類の方法があります。

  • プラスの方法は「好きなこと、やりたいこと」
  • マイナスの方法は「どうしてもやらなくてはいけないこと」

です。この2種類のモチベーションを得るためには目標を持つことで保つことが出来るでしょう。

短期目標:自分に銃を突きつけろ!

あなたは夏休みの宿題を毎日計画的に出来ていましたか?出来ていた人は本当に立派な家庭に生まれ育ったのだと思いますが、本当にそんなことを出来る人間が存在するのかも想像できないほど私は出来ませんでした。

まさにカツオやちびまる子の通り、「ずっと休みなんだから明日やればいいや!」を繰り返し、結局8月の31日に家族全員で手分けしてやるといった状況になってしまいます。

計画性のない私は今でも仕事の納期になるとこんな状況によく陥ってしまうのですが、それにしても夏休みの最後、8月31日の集中力ったらないですよね。火事場の馬鹿力ではありませんが、自分の普段の能力を大きく超えた力を明らかに発揮しています。

では、その時の力を毎日発揮出来たならどうでしょうか。

 

この力を「8月31日パワー」と名付けるとしましょう。毎日少しの事も出来ないのに、その一日だけは今までの数日分の力を発揮出来るパワーです。こんな力をなんでその日にだけ出せるのかというと、もちろん理由があります。

まず、やらないと先生に怒られますし、今やらないと明日がないから。さらに、急いでも間に合わないほどの量だからこそ自分の限界を超えられるのだと思います。

つまり、 8月31日パワーを出すには、

  1. 何時までに終わらせるという「明確な期限」
  2. 終わらせないと大変なことになるという「リスク」
  3. 急いでも間に合わないくらいの「高い目標」

逆になぜ普段出来ないのかというと、特にやらなくてもいいものだからです。なので、ノルマを儲けてリスクを負うことでやらざるを得ない状況を作れれば行動力も変わってきます。さらに3,が重要で、もう普段の自分の力では出来ないような目標を持つことで自分の限界を超えることが出来るわけです。

この3つを満たすことが出来れば、どんな時でも普段の自分以上の力を出すことが出来ます。本来なら出来ることも自分自身で限界を決めつけ「できないよー」ということも、「やるしかねぇ!」という気持ちに変わるんですね。

 

自分の頭の中でただ考えた目標というのは神社でお祈りするようなもの。

短い期限と、普通にやっても間に合わない目標。そして、それをしないと大変なことになるリスクを得る。例えるなら「いつまでにしないと撃つぞ」と自分に銃を突きつけることで、見たことのない集中力を発揮出来るはずです。

長期目標:夢を持つ

集中とは自分自信との戦いです。集中しようとしてもあたまの中では概念達が大暴れ。

  • あそびいこーよ!
  • もうこんなこと辞めちゃおう!
  • 今日はもう眠よう!明日やればいいじゃん

こんな囁きを無視するくらいの集中力が必要です。そのために大切なのは夢以外にありません。

 

こんなハシゴの話があります。

あなたは数ある中から、1つのハシゴ(仕事や学校)を選び、毎日登っています。永久にどこかにたどり着くこともなく、ただひたすら毎日繰り返しハシゴを登る人生。しかし登るのを辞めてしまえば生活が出来ない。そんなことでモチベーションを保つのも精一杯です。

そしてこのような生活でモチベーションがなぜかというと、それは、そのハシゴを登った先にあなたが求めているものがないからです。

 

しっかりと自分の求める人生。夢を持って、その夢にかかったハシゴを選んで登ること。そうすることで、「今何のために何してんだろ」とならず、少しずつだけど夢に向かって近づいている。小さな一歩でもいつか上りきった時には夢を掴むことが出来ると思えるようになります。

夢があれば、夢のためなら集中出来ます。なぜなら好きなことだからです。ゲームやゴルフ、ギャンブルの集中力はとてつもないですよね。諦めたくない夢を持つことが大事です。

まとめ

以上集中力を高める8つの方法でした。

集中したい時の対策を全部をまとめると

  1. 集中するために選ばれたカフェミュージックをかけ
  2. 朝ごはんはしっかりと食べ甘いものとビタミンB、リゲインを飲み
  3. 壁紙は青で統一し
  4. おしぼりで体を温めて
  5. アロマで部屋をイイ香りで満たし
  6. 常に新鮮で落ち着ける場所で
  7. 始める前には軽い運動をして
  8. 今日までにやらなければ殺されるくらいのリスクを持って
  9. 最終的な夢を見据える

これらをすることで、相当集中出来るようになると思います。

是非参考になるようなものがあれば試して下さい!

 - 方法

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