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プレゼンや人前で話す時でも緊張しないで気持ちを和らげる17つの方法

  方法

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学生時代の頃は、ピアノの発表会やスポーツ大会など、人前に出て練習の成果を出すような場面ではとても緊張してしまって、納得の結果が出ないどころか、思わぬ失敗をして後悔した人も多いと思います。

また、そこから試験や面接と続き、社会に出ればスピーチやプレゼンの機会など、何時まで経っても慣れないもので、ヒドイ時には汗もビッショリ、手も震えてしまうほどの緊張をしてしまうこともあるでしょう。

ほどよい緊張感はとても大事と言われますが、やはり緊張をしてしまっている時はいつもどおりのことも出来なくなるし、思わぬ失敗をすることもあります。

また、緊張している時は落ち着かないし、いてもたってもいられませんよね。一刻も早くどうにかしたいところです。

というわけで今回は、人によって状況が違うと思うのであらゆる場面でも、本当に使える「緊張しない方法」を集めてみました。

何があってもビビらず堂々としている人はかっこいいですよね。是非参考にして緊張をふっ飛ばしちゃって下さい。

今スグ緊張をほぐす方法

それではまずは、今スグに緊張をほぐすことが出来る方法から紹介していきます。

これから出番だったり、緊張してどうしようもない人がすぐに実践出来るものです。是非これらを試してみて下さい。

笑う

「静まり返った会議室。その中で、誰かがちょっとドジなことをした瞬間にドッと笑いが起きて周りが和んだ」なんてシチュエーションをどこかで見たことがありませんか?

「笑いとは緊張の緩和」だとダウンタウンの人志さんも言っていましたが、やはり笑うことで自分も周りも和ませることが出来ますし、逆を言えば緊張している時は笑ってられないような状況とも言えますね。

また、顔の筋肉も緊張していると固まってきて、表情を上手くつくれなかったり、上手く喋れなくもなってきます。鏡を見てみて下さい。表情が固くなっていませんか?

 

なので、緊張しているなと思ったらまずは笑いましょう。気のおける友と関係のない馬鹿な話をしてもいいですし、誰もいなければスマホで好きなお笑い芸人の動画を見たり、ギャグ漫画を見たり、自分が普段笑っているようなものを見たりして緊張をほぐしましょう。

もし周りに誰もいなければ、一人ででも構わないので、

「いえーい!やったーやったー!わっははははははー!さいこうだあああああああああ!!」

などと笑い転げてみましょう。誰かに見られたらかなり恥ずかしいですが、これをするだけでも緊張がとけ、顔の筋肉が柔らかくなります。

電話して声を聞く

人が緊張している理由の1つとして、「1人だから」というのがあります。もし自分以外にも多数の人がいる場合で緊張することはほとんどありませんよね。

たくさんの人に注目されて目立ってしまったり、もし自分がミスしたら責任重大な状態になったり、とにかく一人だと思うことが緊張にも繋がりますし、一人でなく2人、10人、グループなど人が増えることにより責任も軽くなり緊張が和らいでいきますし、同じ仲間がいるというのも心強いです。

しかし、結局自分は一人。なのでそんな時には誰かと電話して声を聞く。話を聞いてもらう。これだけでも誰か他の人の温もりを感じられてとても落ち着くと思います。

深呼吸してる?

定番の方法でかつ今スグ誰でもどこでも出来る方法なのにみんな試さないのがこの方法。ちゃんと緊張した時には深呼吸をしっかりとしましょう。

実際に、緊張している時はきまって呼吸が浅くなっています。ピンとこない人は息を止めてみると分かります。だんだん苦しくなってきて落ち着かなくなり、心臓がドキドキしてきますよね。緊張している時の状況と同じです。

なので、肺に空気をたくさん入れて上げることで、実際にも心を落ち着かせて緊張をほぐすことが出来るんです。

方法は、

  1. 鼻から思いっきり7秒かけて息を吸う
  2. 7秒間息を止める
  3. 口から「はあぁぁぁ〜」とゆっくり吐き出す

を繰り返します。目を瞑って、体内に新鮮な空気を入れていくイメージを浮かべながらやってみましょう。

体を動かす

なぜ緊張するのかというと、自分が「失敗したらどうしよう〜」などとネガティブに考えてしまっているからです。

その気持ちをポジティブに変えるのは時間もかかりそうですし難しいですが、ネガティブな考えを薄めることは、スグに出来ます。その方法とは、体を動かすことです。

ジッとしていると脳が働いて、考えなくてもいいことまで深く考えてしまい、よりネガティブにいってしまいがちですが、運動中は右脳が活性化されていくために、無駄なことは考えられなくなってきます。

運動系と文化系、どっちがよりポジティブかは想像つきますよね。また、例えばマラソンだとして、始まってしまえば緊張も解けてきます。

なので、ちょっとでも「考えすぎてるな」とか「ネガティブな方向にいってるな」と思ったら、ジョギングやストレッチなどをして、体を動かしてみましょう。

他にも、冷たい水で顔を洗ったり、歯を磨いたり、水を飲んだり、とにかく体を動かしてなにかをしていると気持ちも整理出来てスッキリしますし緊張も解けます。

おまじない

同じ状況でも緊張する人としない人がいますよね。つまり、緊張とは誰か(何か)が引き起こすものではなく、自分自信が引き起こしているんです。

なので緊張をしないようにしたいなら「緊張しなくてもいい」と思い込むだけで、簡単に解くことが出来るんです。

でも「そう言われても緊張するものはする!」という人もいますよね。そんな人にオススメなのは、緊張しないおまじないをすることです。

 

例えば、古くから言われていることですが「手のひらに人という字を3回書いて飲み込むと緊張しないよ」なんてことを聞いたことがありませんか?これってもちろんその行動自体はなんの意味もありませんしただの迷信なのですが、実際はちゃんと緊張をほぐす効果があるんです。

なぜなら、それをしたことで少しでも自分の心の中が「よしこれで大丈夫だ」と思い安心出来るからです。ようは思い込みでも迷信でもなんでもいいので、「これをしたから大丈夫」というようなおまじないをしてみましょう。

よく聞くのは、

  • 「アマリリス」と17回口に出すと緊張しない
  • 鶴を折って左手で握ると緊張しない
  • ハンカチの匂いを嗅ぐと緊張しない

とにかく思い込んで実践してみて下さい。きっと心も落ち着くでしょう。

気合いを入れる

気合いと言えばアントニオ猪木ですよね(笑)闘魂を注入するように誰かにビンタしてもらうと目も覚めますし、痛みを感じることで緊張もほぐれます。

また、お腹から大きな声を出すのも気合いが入ります。市原隼人も本番前には「ハッ!ハァッ!!ヨッシャ!」と気合いを入れていますよね。

緊張している時に黙ってジッとしていると増幅しますし体も震えてきます。体の中の緊張は気合いを入れて外に押し出してしまいましょう。

ツボをおす

緊張をほぐすツボを押す。これもスグ出来て効果的な方法です。

ツボの場所は3つ。

  1. 手のひらの真ん中
  2. 手首の端側
  3. 手首の下

親指で、痛気持ちいいくらいの力加減で5秒ほどを3回繰り返してみて下さい。(左右)

緊張している時に気をつけたいこと

緊張することで避けたいのは、緊張したことによって普段は出来ているようなことが出来なかったり、思わぬ失敗をしてしまうことですよね。

なので逆に言えば、どれだけ緊張していたとしても結果が良ければ全然OK!だとも言えます。

というわけで、「緊張していてもここを気を付けておけば大丈夫」というポイントも紹介していきます。

ゆっくりを心がける

緊張している時は、動作が早くなってしまいます。動きもそうですし、キョロキョロと視線も落ち着かないし、話す言葉も早口になりがちです。そして、これこそが失敗する原因になってしまうんですね。

早口になると上手く言葉が伝わらないし、落ち着きがなければ相手も不安になってしまいます。

なので、「緊張とは早くなること」だと意識が出来たら、緊張しているときは「自分が思っているよりもゆっくりと」を心がけていきましょう。

喋る時も堂々と腰を据えて、ゆっくりと低い声で話すことで、人に安心感を与えることが出来ます。

新しいことをしない

本番に強い人と弱い人がいると思いますが、緊張している状態では「普段以上の力は出ない」と思っていた方が無難ですね。

しかし、そんな中で本番に意気込んで、普段以上のことをしようとしてしまう人がいます。これこそが失敗を招く原因となるのは、冷静に考えれば分かることですね。

なので、本番になってしまったら、新しいことをするのは辞めて、普段通りに挑んで行きましょう。

「いつも出来ていることだから大丈夫!」

という言葉を思い浮かべて、緊張をほぐしていきましょう。

ネガティブ禁止!

よく緊張してしまった時に、「あぁ〜緊張する〜」とか「失敗したらどうしよう」とネガティブな気持ちを言葉に出してしまうことが多いと思います。

しかし、そんなネガティブな言葉は口に出せば出すほど緊張もさらに高まっていってしまいますし、失敗が現実のものにもなりやすくなります。

なので、自分を鼓舞するようなポジティブな言葉を出した方が、緊張はほぐれていきます。

 

でも、ポジティブな言葉を素直に受け入れられない場合もありますよね。「全然緊張してない!絶対に出来る!」と口に出したところで心の中では「絶対ムリだ」と反発することもあります。

もしそんな時にはこう思うようにしましょう。

「もしかしたら、上手くいくかもしれない!」

緊張で不安になっている今、もしかしたら失敗するかもと思ってしまうかもしれません。しかし、未来のことは分からないので、失敗するかもしれないのと同時に、もしかしたら成功するかもしれませんよね。やってみなきゃ分かりません。

ならば、ネガティブに「失敗する失敗する」と決めつけることもなく、「失敗するかもしれないけど、もしかしたら成功する」とポジティブに考えることも出来ます。そうすれば頭の中で反発することもありませんよね。なぜなら、もしかしたら成功するかもしれないのですから。

なので、未来をネガティブに捉えて緊張することなく、「もしかしたら成功するかも!」と楽観的に考えてみましょう。

考え方

前半では具体的な緊張のほぐし方をまとめてみましたが、もっと有効な方法もあります。それは「考え方を変える」ということです。

「考え方を変えたところで現状は変わらない!」なんて思うかもしれませんが、何度もいうように緊張とはあなた自身が生み出している現象です。なぜなら、同じ状況でも緊張する人としない人がいるからです。

なので、緊張する人=緊張しやすい考え方をしているとも言えますよね。

なので、緊張しない人の考え方をマネして、どんな時も楽観的に、堂々と出来るようなマインドを手に入れましょう。

天から見たらなんでもないこと

アリっていますよね。アリを間近で見たり虫眼鏡で見たことありますか?めちゃくちゃ怖い顔をしていますよね。

アリ以外にも虫って近くでみると怖いんですけど、もちろん足元から見下ろせばとても小さな存在。踏み潰しても気付きもしないほど儚いものに見えます。

実はこれと同じで、あらゆる問題は近くで見るからとても大きく見えてしまうんです。あなたが緊張しているようなことも、天から見下ろせばなんてことないこと。

地球の中の日本という小さな国の、あなたが生活しているところなんて天から見下ろしてみればわずかな点でしかなく、そこで起きていることなんてなんでもないことなんです。

また、時が過ぎても同じように、どれだけ緊張しても数年経てば笑い話になるし、もはや思い出せもしない出来事になるかもしれません。

「緊張してしまうような重大な出来事も天から見下ろせばなんてことのないことなんだ」とリラックスして望みましょう。

誰もあなたに興味がない

たくさんの人から注目される時、失敗したら恥をかいたり、ちょっとでもかっこ良く見せたいと緊張が高まります。が、人はあなたのことに興味がありません。

例えば結婚式のスピーチ。とても緊張してガチガチになりながら

「い、いやぁわたくしこういう場に慣れていないもので、へへっ、き、緊張してしますが、」

なんて話しだす人がいますが、周りから見ればそんなに気にしてないし、そういった姿を見ると「なに緊張してんだろ」と冷めた反応をしてしまいます。

 

つまり、そういった場のほとんどは緊張するような場所ではないのに、あなたが勝手に緊張してしまっていることが多いんです。

自分自信も誰かに興味がないように、周りもあなたに興味がない。なので、期待に答えようとか、失敗したらどうしようとか、思う必要もありません。仮に失敗しても誰もなんとも思いません。

そう思っていた方がとても気が楽になります。周りを気にせず自分がやれることをやりましょう。

失敗しても死にはしない

もう取り返しの付かないような命の危険のあることなら緊張して当然ですが、大抵のことは失敗したところで死にはしません。なので、「どーせ死ぬわけじゃないし」と気楽にいきましょう。

また、それは、例えば数千万円の借金を負うようなことでさえも、死ぬわけではありません。

例えば高橋がなり社長は昔、人に投資してもらっていくつもの事業を起こしましたが次々と失敗してしまい、数千万円の負債を抱えました。

しかし、その失敗を経験に変えて、懲りずに成功するまで挑戦し続けました。そうやって転落から成功している人はたくさんいます。

 

なんどもコンティニュー出来るテレビゲームなら気軽ですね。しかし、1度きりしかない人生ではどうも臆病になってしまいます。

しかし、人生も大抵のことはコンティニュー出来るんです。それよりも挑戦しないことの方がより恐れるべきことですよね。

失敗しても上手くいかなくても死ぬわけじゃないし、それを経験にしてまた再挑戦出来る。なので、失敗したらどうしようと緊張せずに、当たって砕けろの精神で飛び込んでいきましょう。

想像で作り出してる

今あなたが恐れていることはもしかしたら自分自身が生み出した想像なのかもしれません。

  • 彼女のお父さん
  • ライブハウスで働いているお兄さん
  • 社内で話したことのない人
  • テレビに出ている偉い人

これら全て、怖いですね。多分2人きりになったらかなり緊張します。

しかし、それはほとんどが自分自身の妄想。本当は全然そんなことないのに、あなたが勝手に「怖い人だ」と想像して緊張しているだけなのかもしれません。

「もしかしたら」で緊張してしまうのはとても無駄ですよね。なので、まずは先に確かめましょう。大抵は相手も同じように普通の人で、あなたと同じように緊張しているかもしれません。

緊張を楽しむ

緊張することは、それだけあなたには真剣になれることがあるんだということだとも言えます。

ここまで緊張しない方法をまとめてはいますが、逆にまったく緊張しない人なんていないし、そんな人の人生が楽しいかと言われたらそうではありませんよね。

ほどよい緊張感は人生に刺激を与えますし、さらに、緊張している時間は普段何気なく過ごして通り過ぎていく時間と比べてかなり濃いものとなりますよね。

そんな緊張出来る場面、人生でそんなにありません。これを乗り越えたらどうなるんだろうとワクワク、ニヤニヤしながら、逆に楽しんで挑んでみましょう。

本当に効果がある具体的な対策

これまで紹介してきたのは、いわゆる民間療法や応急処置的なものです。これらを試せば、今感じている緊張を和らげることが出来るはずです。

でも本当に欲しいのは「どんな時でも何があっても堂々と出来るその度胸」ですよね。よく人前に立っても堂々としている、「スゴイな」と憧れちゃうようなあの人のようになる方法が一番知りたいところです。

しかし、そんな「緊張しない人」はなろうと思ってもなかなかなれるものではありません。なぜなら、もしかしたらあなたは「緊張しやすい体質」かもしれないから。何をしても考えないようにしてもどうしても緊張してしまう体質はなかなか変えることは難しいでしょう。

では、どうすることも出来ないのかというと答えはもちろんNO。そんな緊張しやすいあなたでも緊張しなくなる具体的な方法があります。

最後にこちらもチェックしていきましょう。

「失敗したらどうしよう」ではなく「失敗したらどうするか」

緊張していると、普段当たり前に出来ていることも出来なくなることがあり、そして、一度躓いてしまうともう頭の中は真っ白。大失敗に繋がるなんてことがありますよね。

そして、そんな状況を想像して「失敗したらどうしよう」と緊張して落ち着かなくなってしまうわけです。

しかし、先程もあった通り、緊張しているとどうしても普段よりも失敗しやすくなります。なので、失敗することを恐れていても、根本的な解決は出来ないんですね。

 

ならどうするのか。それは、「シミュレーション」するという方法です。「失敗したらどうしよう」ではなく、「失敗した場合の次の手を考える」ということです。

大勢の人の前に立つパフォーマーもシミュレーションをしてから望んでいる人がほとんどですね。ウケなかったり噛んでしまった時にギャグで返したりそれをネタにするような話術を持っているので、仮に失敗してもそれをプラスに変えることが出来るんです。

 

どれだけ練習していてもあなたが思う通りにはなりません。上手く行くこともあるかもしれませんが、上手く行かないことがほとんどでしょう。

大事なのはその失敗を恐れたり心配することではなく、「失敗してもいい。しかしもし失敗した時はこう乗り切る」という対策、シミュレーションをしておくことが大事。

そして、そういった万が一のトラブルの対策がしっかりとされていれば、「失敗しても大丈夫」という確信に変わり、緊張もとけて安心してのぞむことが出来るようになります。

一番の方法は「慣れる」こと

緊張する時はどんな時かというと、慣れないことをする時ですね。毎日している練習でいちいち緊張はしないと思いますが、たまにしかない本番は緊張します。また、練習も初めてした時には緊張したはずです。

個人的にも、美容室の空気が苦手でずっと緊張していました。美容室って行くのは3ヶ月に一度くらいだし、場所も人も変わるのでなかなかあの雰囲気が慣れないんですよね。

しかし、仕事の営業で美容室を回っていた時があったのですが、やはり毎日営業に行っていると「こんなもんか」と思ってきて、その場に慣れてきて緊張もまったくしなくなりました。

なので、もし緊張するのであればその場に慣れることが一番の近道です。出来るだけ本番に近い環境を作ってその場に慣れていきましょう。

まとめ

以上17の緊張しない方法でした。

緊張すること自体は特別悪いことではありませんし、緊張出来るような状況にいることは逆に感謝すべきことでもあります。

しかし、緊張した結果悪い方向に進んでしまうのは最も避けたいことですよね。そんな時は決まったこんな時です。

  • 一人で考えこんでしまっていると緊張が悪化してしまう
  • 緊張して失敗するのは焦って急いでしまうから

なので、緊張してるなと思った時は、体を動かしたり誰かに会ったりして、一人で抱え込まないようにしましょう。

また、緊張している時は焦ってしまうことを自覚して、思っているよりも「ゆっくり」を心がけましょう。

 

「人生は死ぬまでの暇つぶし」という名言がある通り、どうせ一度きりの人生。失敗を恐れて挑戦しなかったりまったく緊張するようなことが起きない人生はとても詰まりません。

是非これらの方法を試しながら、緊張を味方につけて、この状況を楽しんでいきましょう。

おまけ:手汗がヒドイなら

緊張すると手汗をかいてしまいビショビショになってしまう人っていますよね。これは体質なのでいくら緊張しても手はさらさらな人もいるわけです。

また、手汗を見ると緊張していることを実感するし、かなり多ければ「ヤバイ!」と脳も心配してしまうためにさらに緊張をアップさせてしまいます。

他にも汗をかくことで心拍数も上がりますし、また汗ダクになってしまっていることを気づかれないかという思いもプラスして、正常ではいられなくなってしまいます。

というわけで、緊張すると汗をかいてしまう人は制汗パウダーを使ってみましょう。

ファリネはメディアでも特集されている人気の手汗パウダーです。どれだけ緊張しても手がサラサラになりますし、手以外にも使えるので、緊張の場面では必需品です!

止まらない手汗に!
【farine(ファリネ)】

 - 方法

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